Senam Ibu Hamil (part 1)

Ibu hamil sering merasakan berbagai keluhan yang disebabkan adanya perubahan-perubahan selama kehamilan. Dengan memberikan pengertian serta melukan latihan-latihan maka dapat mengurangi keluhan-keluhan tersebut.
Nach artikel kali ini adalah tentang senam pada ibu hamil mulai dari umur kehamilan 5 bulan.
Tujuan dari senam hamil itu sendiri adalah :
1. Mempertahankan kekuatan otot-otot yang mendukung persalinan.
2. Membangun daya tahan tubuh.
3. Memperbaiki kedudukan janin.
4. Meningkatkan kesegaran jasmani maupun rohani.
5. Meredakan ketegangan dan membantu relaks.
6. Melonggarkan sendi-sendi pinggul.
7. Membentuk kebiasaan nafas yang baik.
Senam hamil itu ada syaratnya lho…
1. Ibu hamil cukup sehat berdasarkan pemeriksaan dokter atau bidan, ini penting karena apabila ibu tidak sehat maka bisa mengakibatkan keguguran.
2. Senam ini dilakukan setelah kehamilan berumur 20-22 minggu.
3. Latihan dilakukan secara disiplin dan teratur.
4. Kehamilan tidak mempunyai masalah misalnya :
a. Perdarahan dari jalan lahir.
b. Pernah dilakukan operasi besar, seperti Sectio Caesaria.
c. Keguguran berulang.
Latihan Senam Kehamilan dihentikan apabila :
1. Ada rasa nyeri pada persendian tulang
2. Terjadi perdarahan vagina
3. Sesak nafas
4. Jantung berdebar-debar
5. Sakit kepala yang berat dan menetap
6. Aktivitas janin menurun
7. Nyeri pada punggung dan pangkal paha
8. Susah berjalan
9. Pusing
10. Demam
Gerakan Senam Hamil
A. Umur Kehamilan 20-36 Minggu
Latihan ini berguna untuk pembentukan postur tubuh pada ibu hamil
1. Latihan Pergerakan Kaki.
Posisi duduk tegak, kaki lurus, tarik nafas, kedua kakidijulurkan kearah tubuh. Hitung 10x kemudian putar pergelangan kaki pada arah yang berlawanan. Hitung 5-10x. Hentikan bila ibu kram
2. Posisi Istirahat / Tidur / Relaksasi
a. Supine Position / Terlentang
Letakkan bantal dibawah kepala / tidak dibawah bahu, punggung rata dan lurus. Letakkan bantal dari bawah lutut.
b. Posisi Miring
Letakkan bantal di bawah kepala, badan dimiringkan, satu kaki terletak diatas bantal, jika diperlukan perut bisa disangga dengan bantal kecil / gulungan handuk, tangan diletakkan diatas bantal.

Ini adalah lanjutan dari artikel yang lalu
B. Umur kehamilan 27 – 32 minggu
1. Latihan Bernafas
Sikap tubuh tidur terlentang di tempat tidur yang datar, 1 tangan disamping badan, 1 tangan di atas perut.

a. Dengan mulut tertutup, tarik dan tiupkan nafas dengan lembut, lalukan dengan santai.
b. Dengan mulut tertutup, bernafas perlahan-lahan untuk menggeser iga ke samping.
c. Dengan mulut sedikit terbuka, bernafas lebih cepat yang mengangkat tulang dada serta biarkan dia turun lagi.

2. Gerakan Panggul

a. Letakkan tangan dan lutut di lantai.
b. Tarik perut kedalam dan pantat ke atas / posisi menungging. pertahankan sampai hitungan ke 5.
c. Secara perlahan-lahan kendurkan perut dan pantat.
d. Ulangi selama 5-6x per hari.

3. Gerakkan Kepala dan Bahu

a. Berbaring dengan lutut ditekuk, kedua lengan berada di sisi tubuh.
b. Angkat Kepala dan bahu, dan kencangkan otot, pertahankan selama 5 hitungan, jangan bernafas.
c. Kembali ke posisi semula dan lemaskan otot-otot / santai.
d. Ulangi 5-10x setiap hari.

4. Latihan Belajar Mengejan

a. Duduk bersandar pada tembok dengan kedua kaki di bengkokkan.
b. Peningkatan pernafasan dada ( tarik nafas melalui mulut, tundukkan kepala, mata dibuka, kempiskan perut ).
c. Mengejan ke arah depan bawah, posisi tangan memengang lutut.
d. Keluarkan nafas dengan bunyi mendesah.

5. Gerakan Jongkok dan Berdiri

a. Berdiri dan berpegangan pada dinding / tembok.
b. Perlahan-lahan tekuk lutut dengan posisi badan atas tetap tegak, renggangkan kedua kaki berpegangan pada dinding tembok.
c. ulangi gerakkan ini 3-5x per hari dan hentikan bila lutut terasa sakit.

6. Gerakaan Rongga Dada

a. Duduk bersila, gerakkan dengan melingkari kepala, pertahankan, lalu kembali ke posisi semula.
b. Ulangi gerakan ini 4-5x, kemudian lakukan yang sama untuk lengan sebelahnya.

7. Latihan Kegel

a. Kencangakan otot disekitar dubur dan vagina / seperti menahan kencing., pertahankan sampai hitungan ke 3, lalu kendorkan.
b. Ulangi ini selama 5-6x perhari, latihan ini dapat dilakukan setiap waktu ketika sedang duduk.

Ini adalah lanjutan dari senam ibu hamil 1 dan senam ibu hamil 2
C. Senam Ringan Semasa Hamil
1. Mecegah Kram

a. Posisi Bersila.
Duduk bersila ( jauhkan jarak lutut ) di tempat tidur, luruskan punggung lalau tekan ke bawah perlahan-lahan, mulailah sejak hamil 3 bulan. Sekali sehari selama 5-30 meni, ini bertujuan untuk melatih perut dan persendian, serta mecegah kekejangan di masa hamil tua akibat membesarnya rahim.
b. Melatih Tungkai.
Posisi badan duduk tegak diatas kursi, tumpangkan paha diatas paha lainnya, gerakkan tungkai kaki ke atas dan ke bawah membentuk lingkaran.

2. Latihan Mencegah Sungsang
a. Duduk di atas tempat tidur
b. Merangkak dengan kedua bahu dan tangan tegak lurus di bawah bahu dan kedua lutut tegak lurus di bawah panggul.
c. tampa merubah posisi panggul, siku dibengkokkan sampai dada menyentuh kasur.
d. Muka diletakkan di kasur menoleh kanan / kiri ( seperti waktu sujud )
e. lalukan selama 1-10 menit.
Ok dech akhirnya selesai juga artikel ini, semoga artikel senam kehamilan ini bermanfaat bagi anda semua, mungkin nantinya artikel ini akan saya update bila ada tambahan dari sumber-sumber lain.
Sangat dianjurkan dan disarankan bagi anda untuk menghubungi tenaga medis ataupun bidan setempat untuk memperoleh penjelasan yang rinci tentang senam ibu hamil ini.
Salam sukses untuk anda semua, jabat erat.
Sumber dan inspirasi artikel ini
1. ” Memahami Reproduksi Wanita ” oleh Ida Bagus Gede Manuaba.
2. Poltekes Semarang Prodi Kebidanan Magelang